糖尿病の食事療法
糖尿病は食事療法と運動療法、薬物療法の3つの方法で血糖値をコントロールします。
食事は血糖値を上昇させる大きな要因なので、ポイントを確実に押さえてメニューを考えなければなりません。
糖尿病の食事療法では、1日の摂取カロリーを守りながらバランスのとれた食事をとります。
ご飯などの主食と肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を揃えて、1日3食食べます。 カロリーを下げるために食事の回数を抜いたり、ご飯を食べないなどは糖尿病の治療では効果がありません。 1食にカロリーを集中させると、血糖値が上がりすぎるので3食で均等にカロリーを摂取します。 よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されてこれまで暴飲暴食を繰り返した人でも、適切な量で満足できます。 食物繊維は糖の吸収を遅くするので、血糖値の上昇も抑制されます。
野菜や海藻、豆、芋類に多く含まれていますが、ジャガイモやさつまいもは糖質も多いので食べ過ぎに注意します。 ケーキなどの甘いお菓子は、糖分をたくさん含むので血糖値のコントロールを乱します。
中性脂肪を増やして高脂血症や動脈硬化などの合併症を引き起こすので、できるだけ食べないようにします。 外食は塩分が多く野菜不足になるので、自炊が基本です。
エネルギー量を抑えた料理
エネルギー量を抑えた料理を選ぶなら、なるべく脂肪分の少ないものを摂るべきです。同じ肉料理でも、豚肉より牛肉や鶏肉、鶏肉でも皮を含んだ部位はエネルギー量は高くなりますので、部位には注意が必要です。さらにエネルギー量を落としたいなら肉を豆腐に変えるなどして、栄養価はそのままにエネルギーだけ抑えるといった方法も有効でしょう。
糖質制限！それでも美味しくなるレシピ
糖質制限をすると血糖値の上昇を抑えることができるので、糖尿病の人の食事にもいいですし、ダイエットや太りにくい体質づくりにも役立ちます。
糖質というと砂糖などがたくさん含まれているお菓子などを想像するかもしれませんが、実は主食であるご飯などの炭水化物に多く含まれているのです。ですから糖質制限をするためには、日頃の食事を見直す必要があります。
糖質制限の基本は糖質をまったくとらないのではなく、適度に食べるということです。糖質はエネルギーとしてとても重要な栄養素ですからまったくとらないというのもよくありません。なのでご飯などの主食を少なくしておかずを多く食べるのが無理なくできる方法といえます。野菜をたくさん使うレシピがおススメです。
もやしでカサマシ♪エネルギー量を抑えたレシピ
「もやし」は、様々な栄養素を含んでいるヘルシーな食品です。値段も安価に設定されているため、日常的に摂取することができます。 カロリーも低いため、他の食材と組み合わせれば、エネルギー量を抑えた食事に仕上げることができます。
もやしには、種子本来の栄養成分に加えて、成長しながら別の栄養素を生成できるという特徴があります。もやしには、主に骨や歯の形成に役立つカルシウムや、心臓機能や筋肉機能を調整することができるカリウムといった栄養素が含まれています。また、赤血球の形成を助ける葉酸や皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンも含んでいいます。そして、調理がしやすいという面もありますので、野菜炒めやラーメンなどに組み合わせれば歯ごたえのある料理にすることができます。
バランスの取れた食事
バランスの良い食事は健康な身体作りには欠かせません。バランスの良い食事は一般的には赤色のもの黄色いもの、そして緑色のものがバランスよく使われているものがいいでしょう。つまりご飯と野菜、お肉や魚などをバランスよく食べましょう。
量が大事！たくさんの品目をちょっとずつを心がけよう！
量を多くするだけでなく、品目数も増やすことで、栄養バランスは完璧な形になります。逆に種類が少ない場合には、脂肪が過多になったり、味わいが乏しい状態になってしまうことがあります。
実際に増やすためには、様々な食材の性質を理解して、季節の旬に合わせて使うことが大切です。肉料理を作る場合には、同じくらいの量の野菜や海藻を添えることで、脂肪や糖質の吸収が穏やかになります。品目数を増やすために、味噌汁の具材を豊富にしたり、ご飯に豆や野菜を加えることもおすすめです。野菜炒めを作るときには、海や山の幸も含めて、調和が素晴らしい構成にすれば理想的です。
たくさんの品目を少しずつ食べていれば、五感も鋭くなるため、日々のストレスも解消していきます。
必要な栄養素を増やしてエネルギーを減らす方法
ダイエットや体型維持のためには無駄なカロリーを省いた食生活をすることが大切ですが、食べる量を減らすだけだと健康を維持するための栄養素まで減ってしまい、体調を崩したり肌荒れの原因になったりして逆効果です。
体のために必要な栄養素は増やして余計なエネルギーを減らすためには低カロリーで栄養の多い食材を使うのが一番なので、野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。
ごはんやパン、砂糖などの炭水化物は控えめにして、たんぱく質は脂の少ない鶏肉や白身魚を食べたり豆腐など大豆製品を使って補うのが効果的です。
こんにゃくや寒天などカロリーがゼロで食物繊維がたっぷり入った食材もおすすめで、便秘の解消や腸内環境の改善に有効です。
規則正しい食事の献立
「規則正しい献立」を考えることは、栄養摂取の面を考えると、とても重要なことになります。規則正しい献立でバランスよく栄養を摂取できれば、健康効果を大いに期待することができます。たとえば、和食は規則正しいバランスが考えられた日本人に適した食事です。
料理初心者でも出来る規則正しい食事の献立表
料理初心者は、最初から無計画な状態で調理を始めてしまうために、完成したときには栄養バランスが乱れてしまうことがあります。このような失敗をしないためには、献立表を最初に記入して、頭の中でイメージを練り上げながら作ることが大切です。
最初の段階では、主菜と副菜の構成を考えることは特に重要で、料理初心者も同様に自覚する必要があります。主菜には高タンパクな肉料理をはじめとして、魚や大豆食品を使ったおかずを考えます。副菜は3品ほどは考えるようにして、野菜や海藻類などを使っていきます。
ステーキが主菜になるときには、肉の消化を促進するために、キャベツを使ったサラダを作るなどの工夫があれば理想的です。具材については、季節の旬に合わせて選ぶことも基本になります。